Nuoto

nuoto

Il nuoto è uno sport in cui il successo è incentrato su potenza, velocità e resistenza.
Viene praticato con la finalità di produrre schemi motori che ottimizzino entrambe le dinamiche di movimento e galleggiamento. Ciò è raggiunto attraverso programmi di allenamento periodicizzati che alternino allenamenti in vasca e a terra (palestra, bici).
L’allenamento del nuotatore mira a indurre adattamenti fisiologici atti a potenziare sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici più o meno sfruttati a seconda della disciplina di competizione.

L’allenamento varia se si pratica “nuoto di velocità”, che copre distanze dai 25 ai 1500 metri, o “nuoto di fondo”, con prestazioni che coprono distanze medi dai 5000 fino ai 15000 o 25000 metri. In conseguenza anche l’alimentazione e l’integrazione dovranno assecondare il carico di lavoro.

L’alimentazione nei periodi di allenamento

Visto il notevole impegno negli allenamenti (in media dalle 6 alle 12 sessioni settimanali) è richiesta un solida base nutrizionale sia per assicurare che energia e bisogni nutritivi siano raggiunti sia per permettere un buon recupero tra le sessioni di attività. Inoltre, molti nuotatori di livello sono ancora in età adolescenziale, e richiedono indicazioni nutrizionali idonee alla conduzione di volumi di allenamento in peridi di crescita e sviluppo muscolare.

Al fine di fornire sufficiente energia, la dieta è in media molto abbondante ed, a seconda del livello di intensità, il consumo calorico varia tra le 10 e le 25 Kcal/minuto, corrispondenti a circa 600 Kcal/ora, che rimane però proporzionalmente inferiore nella donna (fino al 30% di meno) grazie alla più elevata concentrazione di grasso tissutale che ne facilità il galleggiamento.

Oltre alla funzione plastica delle proteine il nuotatore deve poter disporre di sufficienti quantità di lipidi e carboidrati per sopperire alla richiesta energetica aerobica ed anaerobica. Tra i carboidrati inoltre, occorre discernere tra carboidrati ricchi di fibre, complessi o semplici da utilizzare in diversi momenti rispetto all’attività.

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Ne consegue che anche il timing dei pasti/spuntini risulta fondamentale al fine di non appesantire la funzione digestiva che inficerebbe la resa degli allenamenti: alcune sessioni di allenamento doppio, o allenamento particolarmente prolungato nel tempo possono infatti richiedere consumo di carboidrati anche durante l’attività.
Inoltre, particolare attenzione va presentata alla nutrizione pre-allenamento mattutino, molto comune nei nuotatori, dove pasti liquidi o latte parzialmente scremato possono risultare molto utili per carburare e allo stesso tempo mantenere un buon livello di comfort gastrico

Per facilitare il recupero post allenamento si sfrutta la famosa “finestra di recupero”, grazie alla quale l’assimilazione di una miscela di aminoacidi e zuccheri semplici avviene velocemente nei 30 minuti successivi all’attività, rendendo possibili una intensificazione dei processi anabolici di ricostruzione e recupero muscolare.

L’alimentazione pre e durante la gara

Le gare durano in media dai 20 secondi ai 15 minuti, rendendo il nuoto uno sport altamente anaerobico anche se il metabolismo aerobico aumenta all’aumentare della distanza. In alcune competizioni i nuotatori possono arrivare a gareggiare da 2 a 3 volte in un giorno e ad avere tra i 20 minuti e diverse tra i diversi eventi. Il pasto pre-gara deve preferire cibi poveri di fibre e grassi, mentre il consumo di alimenti/integratori tra una sessione di gara e la successiva va dettagliatamente studiato a seconda che ci siano:

  • meno di 30 minuti (solo liquidi contenenti carboidrati);
  • tra 30 e 60 minuti (tramezzini con miele e marmellata, banana, barrette di cereali );
  • tra 60 minuti e 2 ore (pasto più sostanzioso come porzione di riso o pasta povera di condimenti grassi o tramezzini).