Calcio

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Durante una partita di calcio, l’atleta va incontro a 4 tipi fondamentali di fatica:

  • fatica temporanea: si verifica dopo lavoro ad alta intensità e può durare alcuni minuti;
  • fatica nella fase iniziale del secondo tempo: all’inizio della ripresa è inibita la capacità dei giocatori di estrinsecare le loro massime capacità;
  •  fatica dell’ultima fase della partita: in questa fase si assiste ad un calo di efficienza che nell’ultimo quarto d’ora, porta ad un aumento dei goal segnati (vedi figura), proprio a causa di una riduzione della velocità e della quantità di corsa;
  • fatica dovuta alla disidratazione: quando la perdita di acqua è pari al 2-3% del peso corporeo (1,5-2 L), l’efficienza fisica peggiora, mentre per perdite superiori si può andare incontro a problemi di salute molto seri.

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Alla luce di queste considerazioni, risulta evidente come gestire correttamente la nutrizione e l’integrazione nel calcio possa giocare un ruolo fondamentale per minimizzare gli effetti della fatica, e mantenere costanti riflessi e l’efficienza atletica. Per raggiungere questi obiettivi è perciò utile adottare alcune strategie nutrizionali fondamentali:

  • assicurare al proprio organismo “benzina” e cioè carboidrati in maniera lenta ma costante, nella fase pre- e durante la gara. Sarà perciò utile una corretta suddivisione dei carboidrati in tutte le fasi della giornata, sfruttando i diversi indici e carichi glicemici che hanno gli alimenti e gli integratori energetici;
  • garantire un ripristino delle scorte di glicogeno (fonte riserva di carboidrati) al nostro organismo, mediante una assunzione mirata di carboidrati nella fase post-gara/allenamento;
  • fornire materiale plastico (soprattutto proteine) al nostro organismo, in quella fase potenzialmente anabolica (definita anche “finestra anabolica”) per stimolare la sintesi proteica, e prevenire la possibile “finestra catabolica” in cui ci si potrebbe imbattere se il post-allenamento non fosse nutrizionalmente ben strutturato;
  • mantenere e ripristinare i livelli idrici tenendo ben monitorato il bilancio dei liquidi, soprattutto nei periodi più caldi e di preparazione. Per farlo, può essere utile una pianificazione personalizzata di idratazione pre-, durante e post-allenamento/gara;
  • tenere bassi i livelli di “infiammazione silente”, per prevenire e/o recuperare infortuni recidivanti, mediante una “dieta antinfiammatoria” mirata e personalizzata.

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In letteratura esistono molti studi che dimostrano che adottare queste strategie nutrizionali e assumere questi nutrienti a ridosso dell’allenamento/gara sia fondamentale per ottenere un miglior recupero e migliori adattamenti all’allenamento.

  1. Mohr et Al (2005)
  2. Ferretti (2008), Arcelli et al. (2010), Reilly (1997)